Schwimmworkout

Schwimm-Workout, um dich paddelfit zu halten:

DAS 1500-METER WORKOUT:

Wie oft? 4-5 x die Woche
Wie weit? 1500 m
Wo? Im Pool
Stil? Kraul, ausser wo anders angegeben.

1. Sequenz:
Schwimme gemütlich und locker 400 m zum Aufwärmen.

2. Sequenz:
Kurze Pause (ein paar Minuten, bis sich dein Puls wieder einigermassen beruhigt hat).

3. Sequenz:
Schwimm ein Set schneller Sprints. Du schwimmst wahrscheinlich in einem 25m Pool. Das heisst, 8 x 25 Meter, jedes Mal so schnell schwimmen wie du kannst, nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause. Oder starte alternativ alle 25 m exakt 40 Sekunden nach dem Start der letzten 24 m (40 Sekunden Intervalle), wenn du das Gefühl hast, du brauchst Zeitlimits um wirklich ohne zu schummeln schnellstmöglich zu schwimmen).

4. Sequenz:
Pause, bis sich dein Puls wieder einigermassen normalisiert hat.

5. Sequenz:
Hier geht es nun um Krafttraining. Schwimme 5 x 100 m, fliessend und regelmässig. Mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Set. (Oder du startest alle 100 m im Intervall von 2 Minuten).

6. Sequenz:
So, jetzt solltest du körperlich schon ziemlich gefordert sein. Mach eine Pause.

7. Sequenz:
Zum Schluss noch eine Power-Sequenz: 6 x 50 m schwimmen, mit 20 Sekunden Pause zwischen jeden 50 m. Oder du schwimmst wieder im Intervall und startest jede 50 m spätestens nach 50 Sekunden, nachdem du die letzten 50 m begonnen hast.

8. Sequenz:
Warm-down. 100 m locker und gemütlich schwimmen, d.h., 25 m Kraul, 25 m auf dem Rücken, 25 m Brustschwimmen, 25 m Kraul.

9. Sequenz: Trink genügend Wasser nach dem Workout.

Und fertig.

DAS 2500 METER SCHWIMM-WORKOUT FÜR BIGGER WAVE SURFERS UND HARTGESOTTENE:

1. Sequenz:
Schwimme gemütlich und locker 400 m zum Aufwärmen.

2. Sequenz:
Ca. 1 Minute Pause.

3. Sequenz:
Krafttraining: 10 x 50 m fliessend und regelmässig schwimmen. Und zwar die ersten 5 x im 2 Minuten Intervall, die zweiten 5 x im 1 Min. 50 Sek.-Intervall (und gibt nicht bei Nr. 8 auf, ok?)

4. Sequenz:
Paar Minuten Pause.

5. Sequenz:
10 x 50 m schwimmen. Die ersten 5 x im 1-Minuten-Intervall (ja du siehst, das Tempo hat sich gesteigert) und die zweiten 5 x im 45 Sekunden-Intervall.

6. Sequenz:
Ca. 1 Minute Pause (oder ein bisschen länger, wenn du völlig fertig bist).

7. Sequenz:
8 x 25 m unter Wasser im 1 Minuten Intervall (du kannst dafür auch Flossen verwenden).

8. Sequenz:
6 x 50 m schwimmen. Und zwar immer die erste Hälfte der 50 m im Kraul, die zweite Hälfte in einem anderen Stil (Brustschwimmen, Rücken, Butterfly, etc.). Jede 50 m im 1 Min. 15 Sekunden-Intervall.

9. Sequenz:
Paar Minuten Pause.

10. Sequenz:
Schwimm die restlichen 600 Meter ohne Pause durch. Nach jeden 75 Metern Kraul schwimmst du 25 Meter auf dem Rücken. Bei den letzten 100 Metern reduzierst du dein Tempo kontinuierlich, bis du wieder in einem gemütlichen Tempo schwimmst fürs warm-down.

11. Sequenz:
Nach dem Training genügend Wasser trinken.

ALLGEMEIN: Trinke während deiner Trainingswochen immer viel Wasser. Das hilft deinem Körper, das Training muskulär gut zu verarbeiten, deine Nieren zu unterstützen und dich schneller zu regenerieren.

Bitte beachte: Jeder Mensch hat ein anderes Fitnesslevel. Bitte erkundige dich zuerst bei deinem Fitnesstrainer oder Personaltrainer, ob diese Trainingsintensivität aktuell die richtige für dich ist. Bist du gänzlich untrainiert, mach nur das 1500 m Training (oder halbiere es), aber schau mit dem Tempo, dass du dich nicht überforderst.

Das Originaltraining stammt von Nick Caroll, australischer Surfer und Surfjournalist. Originallink des Trainings: (auf English: http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm…)

Bildquelle: http://www.triathlon-tipps.de

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